Todos nós necessitamos de ferro, mas nem todos conseguem obter a quantidade diária recomendada deste micronutriente, através da alimentação.

O ferro é indispensável na estrutura de diversas proteínas, em particular da hemoglobina, para que se dê o transporte de oxigênio dos pulmões para todos os tecidos do corpo humano, mas também da mioglobina para apoiar o metabolismo muscular e do tecido conjuntivo. Além da função de transporte de oxigénio, este micronutriente é necessário para o crescimento físico, o desenvolvimento neurológico e para a síntese de alguns hormonas.

As necessidades de ferro variam de acordo com a idade e género.
Diariamente, as mulheres adultas devem ingerir 18 mg por dia, 27 mg ao longo da gravidez e 9 mg durante a lactação. Depois dos 50 anos, as necessidades baixam para 8 mg por dia.
Os homens adultos precisam apenas de 8 mg e esta quantidade mantem-se ao longo da vida.
Nas crianças até aos 13 anos, as necessidades de ferro entre os rapazes e  as raparigas são idênticas. Do primeiro ano de vida até aos 3 anos, é recomendada uma dose de 7 mg por dia. Depois dos 4 aos 8 anos, elas devem ingerir 10 mg provenientes da alimentação diária. Entre os 9 e os 13 anos, as necessidades caem para 8 mg, à exceção das raparigas que entrarem mais cedo no período fértil pois deverão ingerir mais ferro. Assim, estas raparigas adolescentes devem compensar o ferro perdido durante a menstruação com uma dose deste micronutriente na ordem dos 15 mg por dia.
Os adolescentes depois dos 14 até aos 18 anos passam a ter necessidades diferentes: rapazes 11 mg por dia, as raparigas necessitam de 15 mg, tal como as que entrarem mais cedo no período fértil.

Ingerir pouco ferro ou não absorver ferro suficiente pode afetar a saúde de diferentes formas.
Quando a falta de ferro se torna crónica, o mais natural é sentir-se fraco, cansado e surgirem hematomas com muita facilidade. Pode ficar com as mucosas e a pele pálidas, sentir ansiedade, ter mãos e pés frios e as unhas quebradiças.

A falta de ferro pode causar anemia por deficiência de ferro e que  atualmente, é a deficiência nutricional mais comum no mundo. Os grupos que correm maior risco de deficiência em ferro são as raparigas adolescentes, as mulheres grávidas e lactantes e os idosos.

Então como podemos obter a dose de ferro suficiente, através da nossa alimentação diária? Quais são os alimentos que nos fornecem mais facilmente boas doses deste micronutriente?

O ferro proveniente da alimentação tem duas formas principais: ferro heme e ferro não-heme.
O termo “heme” provém da palavra grega “haime” que significa “sangue”.
O ferro heme é absorvido com maior eficiência e concentra-se em maiores quantidades nas proteínas de origem animais, como em mariscos, vísceras, aves e ovos, peixes e carne bovina. O ferro não-heme existe nas fontes vegetais. São boas fontes de ferro os legumes, as folhas verdes, os frutos secos de casca dura, as leguminosas como o grão de bico, o feijão e também na quinoa.

Vejamos alguns dos alimentos ricos em ferro por 100 g de peso:

Ostras ao vapor – 7,2 mg

Fígado de vaca – 6,5 mg

Sardinhas em lata – 2,9 mg

Bife grelhado ou estufado – 2,7 mg

Peru assado – 1,4 mg

Feijão branco – 3,7 mg

Quinoa – 1,5 mg

O chocolate preto também é rico em ferro. Dois quadrados de chocolate com cerca de 28 g proporciona cerca de 3,4 mg. Mas, além dos alimentos referidos, há muitos outros que podem fornecer boas doses do imprescindível micronutriente.

Um bom conselho para aumentar a absorção do ferro em cada refeição é combinar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, disponível na fruta e nos vegetais. Por exemplo, a um bife grelhado junte uma deliciosa salada que misture diferentes legumes, alguns cereais ou leguminosas para obter boas doses de ferro.